10 Basit ve Etkili Evde Vücut Geliştirme Egzersizleri

Hava koşulları spor salonuna gitmenizi engelliyor mu? Yoksa oraya gitmek için çok tembel mi hissediyorsun? Biz senin arkandayız. İşte kendi evinizin sizlerde çok kolay bir şekilde gerçekleştirebileceğiniz bazı kolay ve pratik egzersiz hareketlerini sizler için derledik.

1. Glute Kickback - Popolarınızı ve Bacaklarınızı Sıkılaştırın

Gluteus minimus, medius ve Maximus bu egzersizin çalıştırdığı başlıca kaslardır. Vücudun en rijit ve en sağlam olanları arasındadırlar. Gluteus'u bir bütün olarak oluşturacak ve daha fit bir görünüme sahip olacaksınız.

• Düz bir sırt uzanırken karınlarınızı sıkıştırın.
• Sağ bacağınızı geriye doğru uzatın ve uyluğunuzun aynı seviyede olduğu bir noktaya gelin. Sağ ayağınızın tabanı çatıya bakmalıdır.
• Egzersizin zirvesinde, kalça kaslarınızı sıkın ve bir dakika duraklayın.
• Bu sefer dizinizi yere koymadan en baştan başlayın.
• 3-4 set 12-15 tur tamamlayın. Bu antrenmanlarda yeniyseniz, 3 set 12 ile başlayabilir ve sonunda egzersize alıştıkça daha fazlasını yapabilirsiniz.

2. Squats

Squat, kalça ve bacaklarınızı güçlendirirken aynı zamanda kas gücünü de geliştirir. Doğru yapılırsa, poponuzu sıkıştırıp kaldıracaklar ve ilgili kas gruplarına odaklanacaklar. Sonuç ince bir fiziki görünüm olacaktır.

• Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
• Uyluklarınız yüzeye çıkana kadar bacaklarınızı hafifçe bükün.
• Göğsünüzü yüksekte tutarken dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun.
• Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ayaklarınızı itin ve dizlerinizi düzleştirirken kalça kaslarınıza konsantre olun.
• Squat yapmaya yeni başladıysanız, 12-15 tekrardan oluşan üç set için devam edin.

3. Stiff Leg Deadlift

Stiff Leg Deadlift(Sert bacak kaldırma), kalça uzatma ve kas gücüne odaklanan tek bacaklı bir egzersizdir. Kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı güçlendirmek, uzamayı teşvik etmek ve agresif ve sağlam hareketlerde yer alan kasların nöromüsküler gücünü geliştirmek için kullanabilirsiniz.

• Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın
• Hareket boyunca bu esnemeyi korumak için dizlerinizi hafifçe bükün.
• Sırtınızı düz tutun
• Kalça ve diz arkası kaslarınızda nefes verene kadar aşağı inin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
• Yavaşça pozisyonunuzu yeniden kurun ve yavaş ve sabit gidin.
• Acemi iseniz, 3 set 10 tur yapın.

4. Calf Raises

Bu egzersiz sadece baldırlarınız için değil, aynı zamanda popo ve bacaklarınız için de faydalıdır. Ayak bileği esnekliği, denge durumu ve vücut geliştirme için harikalar yaratır. Baldır yükseltmeleri, bacağın plantar bölgelerini gevşetmek ve yumuşatmak için de faydalıdır.

• Ayağa kalkarken ayaklarınızın bir küresine doğru itin.
• Ayağını, parmak uçlarında durabileceğin noktaya kadar kaldır.
• Ardından vücudunuzu hafifçe indirerek ilk duruşa dönün.
• Bir sette 15-30 tur yapın.

5. Diamond Push-Ups - Omuz ve Göğsünüzü Sıkılaştırın

Bu şınav, omuzlarınızı ve göğsünüzü aynı anda çalıştıran karmaşık bir aktivitedir. Bu egzersiz sonunda kas gücü oluşturmaya katkıda bulunacaktır. Diamond Push-Ups, pektoralis kuşağı gibi göğüs bölgelerini, ön deltoid gibi omuz kaslarını ve doğru yürütüldüğünde kuadriseps gibi bacak kaslarını çalıştırır.

• Vücudunuz gergin, elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde kendinizi düzenli bir şınav pozisyonunda konumlandırın.
• Bir üçgen oluşturmak için kollarınızı birbirine yaklaştırın.
• Başparmaklarınızın uç noktalarının temas halinde olduğundan emin olun.
• Vücudunuzu yavaşça kollarınıza indirin ve ardından hemen geri püskürtün.
• En iyi sonucu elde etmek için 3 set 15-20 tur yapın.

6. Pike Circles

Pike Circles, omuz ve göğsü sıkılaştırmak için mükemmel bir egzersizdir. Daha zorlu egzersiz rutinleri için ısınma veya omuz esnekliğinizi geliştirme hedefi olarak kullanın. Amaç, daha dikkat çekici sonuçlar için uygun bir konumu korumanızı sağlamaktır.

• Ellerinizi omzunuzun ve omurganızın altına dörtlü bir duruşta konumlandırın.
• Bir ayağınızı yukarı ve arkaya kaldırarak daireler çizin.
• Orta noktada, bacakları değiştirin.
• Manevrayı gerçekleştirmek için kalça kaslarınızı harekete geçirmeye odaklanın.
• Sırtınızı düz tutun ve boynunuzu her zaman gergin tutun.
• 12 tekrar yapın.

7. Burpees - Göğsünüzü ve Midenizi Sıkılaştırın

En iyi yerinde yağ yakıcı olmadan, vücut ağırlığı metabolik kondisyon tamamlanmaz. Ne kadar acı verici olsalar da, Burpees rutininizde olmalı.

Akciğerlerinizi, karın kaslarınızı ve tabii ki ciğerlerinizi hedef alan boğmaca vücut ağırlığı antrenmanlarının kralıdır.

• Elinizi yere koyun ve çömelin.
• Bacaklarınızı geriye doğru itin ve göğsünüzü yere indirin.
• Hızla yukarı itip bacaklarınızı öne doğru attıktan sonra sıçrayın ve ellerinizi vücudunuzun üzerinde çırpın.
• İndikten sonra başka bu işlemelere tekrar başlayın

8. Bodyweight Side Lateral Raise

Bodyweight Side Lateral Raise, musculus deltoideus'un lateral bölgesini hedef alan göğüs güçlendirici bir egzersizdir. Bu aktivite, daha belirgin bir üst sırt oluşturarak birçok insanın can attığı kaya omzu şeklini elde etmenize yardımcı olur.

• Plank pozisyonunda yere uzanın.
• Üst ön kolunuz arkada olacak şekilde sol kolunuzu yüzeye ayarlayın.
• Stabilite sağlamak için bacaklarınızı geniş açın.
• Omuz ekleminde dönerek vücudunuzu sağa ve yukarı çevirin.
• Kusursuz formda 10 ila 12 tekrarı hedefleyin.

9. Close Push-Up - Kollarınızı Güçlendirin

Close Push-Up, kollarınızın omuz genişliğinden daha az ayrıldığı klasik şınavın bir versiyonudur. Bu jimnastik yaklaşımı, deltoidlerin, pektoralis majör kaslarının, triseps kaslarının ve vücuttaki diğer kasların kas gücü üzerinde çalışır.

• Kollarınızı birkaç santimetre genişliğinde yere uzatın.
• Birkaç saniye boyunca yüksek tahta duruşunu koruyun.
• Bacaklarınız ve sırtınızla düz yatın.
• Vücudunuzu yere indirin.
• Kendinizi önceki pozisyona geri çekin.
• Yeni başlayan biriyseniz, 2-3 set 8-15 tur tamamlayın.

10. Arm Raises

Kollarınızı güçlendirmek ve genel vücut geliştirme için bu egzersizleri ağırlık kullanmadan yapabilirsiniz. Bunu yaparken, lütfen sabit ve akıcı bir nefes alma düzenini korumayı unutmayın.

• Bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırın.
• Avuç içleriniz öne bakacak şekilde ellerinizi yanlara doğru uzatın.
• Ellerinizi yanlara doğru kaldırarak omuz hizasına kaldırın.
• Onları normal pozisyonuna geri getirin.
• Bunu yaparken kalçalarınızı öne ve sırtınızı düz tutun.
• 10-20 kez tekrarlayın.

Çözüm

Kişisel bakımı iyileştirmenin bir yolu, günlük aktivitelerinize bir egzersiz rutini eklemektir. Bu uygulamalar vücut geliştirme ve psikolojik sağlık için gereklidir. Ayrıca, bu egzersizlerle her gün işleri değiştirmek mümkün. Egzersiz yaparak bugün sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamaya başlayın!